學習媽咪的小天地

　　吃對食物，就不會胖！
　　國際資深減肥專家出擊，傳授100個飲食瘦身法，
　　無論是什麼情況，都要讓妳徹底和肥胖斷捨離！

　　這本書是為了這樣的妳而寫…
　　＊第一次減肥
　　＊試過很多方法，都沒有成功
　　＊體重一直上上下下，和肥胖難捨難分
　　＊沒有很胖，但是大腿和小腹就是肉肉的

　　每個人的身體都不一樣，造成肥胖的原因也不只有一種，
　　選擇適合自己的減肥方式，妳才能夠對症下藥，輕鬆減肥成功！

　　【暖身－減肥前的基本動作】
　　1.?訂出目標：找出一個妳想要成為她的標竿人物，再以測量手腕來確認骨架的大小，並對照身高，即可找出妳的理想體重。

　　2.?魔鬼藏在細節裡：檢視生活中有哪些容易讓人發胖的原因，試著改變壞習慣，增加好習慣，讓減肥可以更順利。

　　3.?藉由問券看問題：逐一確認妳的代謝功能、荷爾蒙分泌情形、飲食習慣。

　　4.?失敗的減肥教會妳的事：過往失敗的經驗，能幫助妳假設要從哪裡開著手及注意哪些問題。

　　5.?告別心愛的食物：正式減肥前一週，請先好好大吃一頓吧！因為接下來必須要忌口了。

　　【準備食物－飲食控制是達成減肥目標的好幫手】
　　1.?準備好能幫助你達成減肥計畫的食物們。可按照低脂食物、高纖食物、低熱量食物來檢查，並分開存放。

　　2.淘汰NG醬料，更換成更健康的調味料。

　　【100個瘦身飲食法】
　　依據目的，提供你100個瘦身秘訣因應各式情形。以飲食為主，搭配運動、作息及想法的改變來讓你健康瘦身。

　　1.讓你健康又苗條的40個秘訣

　　例：秘訣16-19：飲食色區

　　將生活中的食物分成綠、黃、粉紅、紅色四個飲食色區，讓妳知道哪一區食物可以每天吃，哪一區食物少吃為妙。

　　綠色：這一區的食物可以每天吃，最適合想要控制體重的人。例如：胚芽米、糙米、紅糖、魚類、五穀雜糧、新鮮蔬菜、燙青菜沾醬、木瓜、橘子、梨子、蘋果。

　　黃色：每週可以吃4-5天，另外2-3天應該選擇綠色區食物。例如：白米、冬粉、白糖、椰糖、去皮雞肉、去皮豬肉、去皮牛肉、蛋、蝦、貝類、螃蟹、新鮮果汁、咖啡、茶、低脂鮮奶、低糖豆奶。

　　粉紅色：每週可以吃1-2天，另外5-6天應該以綠或黃色區的食物為主。例如：各式炸蔬菜、葡萄、芒果、紅毛丹、山竺、龍眼、棕櫚油、沙拉醬、奶油。

　　紅色：一個月只能吃1-2次，是危險區，最好能免則免。例如： 披薩、油條、豬腳飯、巧克力、冰淇淋、炸雞、榴槤、酪梨、水果罐頭、酒類。

　　2.促進新陳代謝的8個秘訣

　　3.降低熱量，防止脂肪囤積的30個秘訣

　　例：秘訣49 減少一半晚餐的份量
　　減少一半晚餐的份量，是減少熱量的一種簡單的方法，例如：平常吃一碗飯，就減半吃半碗飯就好了，然後選擇自己喜歡的蔬菜（例如：沙拉菜）代替減少的飯量，配菜的量和平常一樣即可；另外如果是常吃的點心就分一半給其他人吃，自己吃一半就好了。一開始可能比較困難，因為潛意識會抗拒，但是一定要下定決心戰勝自已，否則超出正常的體重會影響妳的健康。

　　4.使排便順暢的8個秘訣

　　例：秘訣82 山粉圓讓妳飽而不胖
　　山粉圓是泡水之後會膨脹2倍的植物，可以與豆奶或低脂鮮奶混合一起喝，或放入湯中也可以，吃山粉圓之後應該多喝水，有助於排便順暢及維持飽足感。

　　5.解決特殊問題的3個秘訣

　　6.減肥搭配運動的9個秘訣

　　7.避免在最後破功的2個秘訣

　　【對症下藥－選擇適合你的減肥秘訣：局部肥胖】

　　如果想要達到減肥效果，必須選擇適合自己的減肥方法，例如：如果是熱量攝取量大於消耗，就必需解決飲食習慣。如果妳本身就吃得很少，但是身材比例不均勻，就必須加強新陳代謝。必須對症下藥，選擇適合自己的秘訣，才能夠輕易的減肥。

　　如果妳沒有體重過重的問題，但是小腹、手臂及大腿有脂肪囤積的問題，當有人在的時候就會縮小腹，很想要把游泳圈從身上拿掉，因為缺乏自信心。

　　＊原因可能有以下幾點：
　　－消化排泄系統不太好
　　－太晚吃晚餐
　　－吃得少，缺少肌肉，新陳代謝率低

　　＊適合你的瘦身秘訣：
　　－恢復排便順暢的8招秘訣
　　－促進新陳代謝的8招秘訣

　　＊應該選擇的瘦身食譜：
　　－7天消除1-2ނ肪的食譜
　　－初級減肥法的食譜

　　【提高代謝率的食譜】
　　這個食譜能夠促進新陳代謝，而且對身體沒有任何副作用，妳可以進行1-2個月，一週大約可減少0.5-1公斤。

　　如果沒辦法照著做，可以參考秘訣47裡的食物來替代每日的餐點。

　　早餐可選擇如下：
　　＊黑芝麻吐司或五穀雜糧吐司二片，黑芝麻豆奶。
　　＊胚芽米飯或胚芽米稀飯二匙，豆芽炒豆腐，涼拌鯖魚。
　　＊燕麥，低糖豆奶，紅蘿蔔汁。

　　午餐可選擇如下：
　　＊泰式鯖魚辣椒醬，燙青菜，高麗菜豆腐湯，胚芽米飯一匙。
　　＊泰式酸辣湯（不加椰漿），綠色花椰菜炒豆腐加白芝麻，胚芽米飯一匙。
　　＊鮪魚沙嗲配綠色花椰菜、甜豆、水煮紅蘿蔔，蔬菜沙拉加和風沙拉醬。

　　點心：杏仁或花生10-20粒

　　晚餐可選擇如下：
　　＊涼拌鮪魚或涼拌海鮮，配青菜。
　　＊?菜豆腐湯加金目鱸。
　　＊泰式涼拌木瓜加紅蘿蔔和蝦。
　　＊鹽烤金目鱸配燙青菜。
　　＊放各種蔬菜的泰式辣湯或泰式海鮮酸辣湯一碗。
　　＊各種炒菜加肉，例如：綠色花椰菜炒蝦或清炒什錦蔬食。
　　＊涼拌鮪魚、生魚片或涼拌海鮮。

本書特色

　　吃對食物，就不會胖！
　　100招秘訣，幫助你從「痛苦減肥中」畢業，邁向瘦身與曲線雙贏的新人生！

　　15年瘦身經驗國際資深瘦身名師耗時三年完成，
　　讓你達成體重30天下修5公斤目標，和肥胖完全斷捨離！
　　每個人的身體狀況都不一樣，從骨架大小、新陳代謝系統、工作領域及生活方式都不同，
　　種種差異導致體重過重或肥胖，當然無法用同一種方式減肥。
　　本書提供100招秘訣，針對不同的肥胖問題，對症下藥，
　　飲食╳運動╳生活習慣╳腦內減重力量
　　全面擊破生活中的肥胖因子
　　內附22款瘦身食譜╳懶人享瘦骨盤枕體操╳成功率100ަ身手帳
　　因應各式需求與狀況，實用又簡單！

　　方法並不難，
　　只要先深入了解每個秘訣，再觀察、找出自己肥胖的原因，
　　檢視你的骨架是屬於哪一種類型？適合哪一種減肥方式和飲食？
　　再選擇適合自己的方法，100種秘訣裡一定有其中一個能讓你減肥成功！

作者簡介

Rungrueng Khlongbanglor (蓉仁．空邦樓)

　　擁有近20年減肥專家的資歷，專精於控制體重及健康保養，從事營養師工作之餘，也擔任各機構團體有關健康保養及控制體重的顧問及訓練。目前於泰國皇太后大學（Mea Fah Luang Unversity）專攻抗衰老再生科學（Anti Aging and Regerative Science）碩士學位。並開設「控制體重及健康保養之家」，傳授自己的經驗及所學。

　　另著有《依照你的體型減肥》及《享受美味，越吃越瘦》。

【秘訣75-77選擇適合自己的減肥級別】

減肥分為簡單和困難不同的級別，所以如果妳不曾減過肥，應該由簡單入手，慢慢增加難度。

秘訣75初級減肥法

執行時間：6-10個月；每個月減少0.5-1公斤，適合不喜歡太拚命減肥的人。

執行重點：只控制晚餐而已，有以下二種方式：

‧只吃半碗：晚餐的份量減半，不管什麼東西都只吃一半，如果平常吃一匙的飯量，就減剩下半匙即可。

‧不吃澱粉類的食物：晚餐不吃飯、麵或各種澱粉類，吃什麼肉都可以，加蔬菜，只要一大湯匙的量即可，例如：泰式涼拌木瓜＋烤雞肉片

秘訣76中級減肥法

執行時間：3-6個月；每個月減少2公斤，適合想要慢慢減肥的人。

執行重點：

減少食量，午餐澱粉類或飯的量減半。

晚餐不吃澱粉類，只吃肉和蔬菜

18：00前吃晚餐，避免各種有甜份的飲料

一週給自己一次奬勵

一週運動三次

秘訣77高級減肥法

是屬於挑戰自己極限的減肥法，執行時間：1-2個月；每個月減少3-4公斤，適合非常想要減肥或認真減肥的人，如果有人刺激或鼓勵一下，減肥效果會非常好。

執行重點：
嚴格執行減肥計劃
一週運動4-5次
18：00前吃晚餐，
一週給自己1次奬勵

【秘訣78減少食慾的簡單方法】

＊不要儲存愛吃的東西、不去有賣美食的地方，否則會刺激食慾變得更餓。但是如果真的受不了，就買想吃的點心去給朋友吃，讓朋友分自己吃一兩口就好了，這個方法用在很多人身上都見效，除了減少食慾外還得到戰勝自己的成就感。

＊一週給自己一次獎勵：如果自己能做到控制飲食或整週都有照著計劃做，就給自己一次獎勵，選擇自己愛吃的點心或食物1-2樣，在週日的時候當午餐吃，就能減少一些食慾。

＊粉紅色能減少食慾：這個理論試過了真的有效，試著找粉紅色的餐具或貼粉紅色的紙在餐桌附近，餓的時候就盯著粉紅色看一陣子，真的能減少食慾。

＊不要等到很餓的時候才吃，應該要在固定的時間吃飯，就算不餓也要吃，早餐和午餐吃得多，而晚餐吃得少。

＊避免生氣後愛吃東西的習慣，或者是煩燥的時候吃東西，因為這個方法只能暫時消除煩燥而已，但是上升的體重卻會一直跟著妳。下次生氣或煩燥時，改成做運動，運動後身體分泌的腦內啡也能降低煩燥感。

【消除脂肪減肥法的食譜】

進行7天，減少1-2ބ脂肪

第1天和第2天，不吃肉類
早餐：胚芽米飯二匙，綠色花椰菜炒菇；或全麥吐司二片抺果醬或蜂蜜。
午餐：胚芽米飯一匙，什錦炒菇。
晚餐：胚芽米飯半匙，紫菜高麗菜湯一碗。

第3天和第4天，不吃澱粉類
早餐：炒嫰蛋加萈菜和低脂起司，低糖豆漿放五穀雜糧，例如：紅豆或黃豆。
午餐：涼拌海帶絲和紅燒雞肉。
晚餐：泰式生菜鯖魚或烤鮪魚生菜沙拉（淋透明沙拉醬）。

第5天和第6天，吃豆腐和蔬菜
早餐：白菜豆腐湯，低糖豆漿。
午餐：糖醋豆腐，紫菜湯。
晚餐：烤蔬沙拉和蘆筍湯；或生菜沙拉加日式豆腐淋上和風沙拉醬，味噌湯。

第7天，光吃蔬菜水果
早餐：什錦水果一盤（蘋果、橘子、葡萄、香蕉），番石榴(芭樂)汁一杯。
午餐：綠色花椰菜炒鮮香菇，柚子。
下午點心：雪酪一球
晚餐：雜菜湯，蘋果一顆。

（如果滿七天了體重還沒達到目標，可以依照食譜由第一天開始再做七天，只要做了二週，保證看到改變）